Moni meistä elää tehdäkseen työtä, eikä tee työtä elääkseen. Työ on jatkuvasti läsnä, myös vapaa-ajalla sähköpostien, viestien ja sosiaalisen median kautta. Tämä saattaa näkyä muun muassa tunnesäätelyn vaikeuksina, keskittymiskyvyn ja unen häiriöinä ja jatkuvana väsymyksenä.

Työ vie enemmän aikaamme kuin olisi omalle hyvinvoinnille hyväksi. Opettelemalla rajaamaan työtä ja palautumaan myös työn ohessa, voimme parantaa työkykyämme ja tehokasta ajankäyttöä. Vapaa-aikaan ja erityisesti hyvään uneen panostaminen näkyy myös työpäivässämme.

Palautuminen tarkoittaa elpymistä rasituksista ja stressistä. Tärkeää on kokonaisvaltainen palautuminen, niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Kyky rauhoittua ja pitää huolta itsestämme ja muista on hyvin tärkeää, sillä palautuneina olemme virkeitä, opimme uusia asioita ja voimme hyvin.

Arkipäiväinen stressi on kuitenkin osa elämää eikä ole vaarallista, kunhan se ei ole jatkuvaa ja siitä palautuu. Mistä siis tiedän, että olen palautunut riittävästi? Palautuminen on onnistunut, kun

1. Henkilön fysiologinen tila palaa stressiä edeltäneelle (lepo)tasolle

2. Henkilö kokee olevansa kykenevä taas palaamaan (työ)tehtäviensä pariin tai kokee olevansa valmis vastaanottamaan uusia tehtäviä

Mitä on psykologinen palautuminen?

Palautuminen on siis fysiologisen palautumisen kuin psykologisen palautumisen summa ja sen voidaan katsoa olevan varsin yksilökohtaista. Riittävä palautuminen edellyttää, että henkilöllä on työjaksojen välissä tarpeeksi aikaa levolle. Palautuminen katsotaan onnistuneeksi silloin, kun elimistö on stressin aiheuttaman aktivoitumisen jäljiltä palautunut fysiologisesti katsoen perustasolle. Lisäksi merkittävässä roolissa on jokaisen oma kokemus kyvystään ja valmiudestaan jatkaa työhön liittyvien tehtävien parissa. Tätä kutsutaan psykologiseksi palautumiseksi.

Psykologista palautumista voi jäsentää niin sanotun DRAMMA-mallin pohjalta. Se sisältää kuusi palautumisen kokemusta, jotka edistävät hyvinvointia: työstä irrottautuminen (detachment), rentoutuminen (relaxation), autonomia eli omaehtoisuus (autonomy), taidon hallinta (mastery), merkityksellisyys (meaning) ja yhteenkuuluvuus (affiliation).

Työstä irrottautuminen: Tee vapaalla asioita, jotka poikkeavat mahdollisimman paljon omasta työstäsi. Kun keskityt vaikkapa liikuntaan tai luovaan tekemiseen, et ajattele etkä murehdi työasioita.

Rentoutuminen: Ota rauhallisesti. Tee jotain sellaista, joka ei vaadi fyysisiä eikä älyllisiä ponnisteluja. Joku rentoutuu lukemalla kirjaa, joku toinen taas kuuntelemalla musiikkia tai kuljeskelemalla luonnossa.

Autonomia eli omaehtoisuus: Työssä on paljon asioita, joihin et pysty vaikuttamaan. Järjestä vapaalla itsellesi edes vähän aikaa, jolloin voit tehdä mitä haluat eikä kukaan vaadi sinulta mitään. Entä pystytkö joskus kieltäytymään esimerkiksi vierailuista, joihin sinulla ei juuri silloin ole voimavaroja?

Taidon hallinta: Haasta itsesi hiomaan jotain taitoa – kunhan se ei liity työhön. Voit oppia uutta vaikka käsitöiden, kieltenopiskelun tai liikuntaharrastuksen parissa. Näin saat onnistumisen kokemuksia.

Merkityksellisyys: Tee asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja merkityksellisiä. Esimerkiksi toisten auttaminen voi tehdä vapaa-ajasta merkityksellistä. Tällaiset asiat saattavat vaatia vaivannäköä, mutta ne tukevat hyvinvointiasi.

Yhteenkuuluvuus: Panosta hyviin, läheisiin ihmissuhteisiin. Onko ympärilläsi ihmisiä, joiden kanssa saat olla oma itsesi? Sosiaalisissa suhteissa laatu on määrää tärkeämpää. (lähde: Työterveyslaitos 2020)

Mitä voin itse tehdä?

Yksi tärkeimmistä keinoista vahvistaa omaa palautumista työstressistä on päästää työstä irti vapaalla ja keskittyä muihin, työstä irrallisiin asioihin. Mitä stressaavampi työ on, sitä tärkeämpää on huolehtia palautumisesta sekä työpäivän aikana että vapaalla. Jos stressaavaa työtä tekevä työntekijä jättää palautumista vahvistavat asiat tekemättä, tutkimusten mukaan riski työperäiseen uupumukseen kasvaa.

Työkuormituksesta palautuminen on monen eri tekijän prosessi. Työn fyysinen raskaus ja erilaiset puutteet työoloissa ovat työkuormituksesta palautumisen kannalta riskejä. Meidän jokaisen kannattaa etsiä ja kokeilla erilaisia mahdollisuuksia työstä irrottautumiseen; rentoutua, opetella uusia asioita (esim. opiskelu, harrastukset) ja pyrkiä rakentamaan omaa vapaa-aikaamme itsemme kannalta sopivaksi ja siten myös vahvistaa palautumista. Palautumisen tueksi me tarvitsemme yhtä lailla lyhyitä taukoja keskellä työpäivää, omaa aikaa vapaalla, ystävien seuraa, keskipitkiä taukoja viikonloppuisin ja pitkiä taukoja työstä vuosittain. Kaikilla näillä on oma paikkansa energian tasapainoisen säätelyn kannalta. Palautumista ei voi siirtää tai keskittää ainoastaan vuosilomille. Tasapainon löytämiseen voi joskus tarvita ulkopuolista apua ja oivalluksen, että asioita voi tehdä toisin kuin olen tähän asti tehnyt. Erilaisia vinkkilistoja palautumiseen löytyy vaikka kuinka, mutta mielestäni yksi on yli muiden: Tee jotain, mistä nautit!

Kirjoittaja: Jaana Sarso
Lue lisää Jaanasta tästä

Ratkaisukeskeinen valmentaja, Terveystieteiden maisteri, psykiatrinen sairaanhoitaja työhyvinvointivalmentaja.

Katso Luotaimen palautumisvalmennus sekä palautumisen verkkovalmennus