Pia puhujana eläinlääkäripäivillä messukeskuksessa 2.12.

Luennon aiheena Mindfulness ja aivot.

Osallistujat pääsivät myös tutustumaan istumameditaatioon.

Luennon yhteenvetoa

Mindfulness, tietoinen läsnäolo, on tutkitusti tehokas keino lisätä ihmisten hyvinvointia ja samalla vähentää stressituntemuksia. Mindfulness, tietoinen hyväksyvä läsnäolo, on tietoinen valinta haluta ja osata pysähtyä sekä keskittyä käsillä olevaan hetkeen. Säännöllisen mindfulness -harjoittelun on havaittu muuttavan aivorakenteita. Mindfulness lisää aivojen muovautuvuutta siten, että ylempiä aivotoimintoja säätelevän aivokuoren rooli lisääntyy vähentäen vaistonvaraisia reaktioita. Harjoittelulla on fysiologisia vaikutuksia, jotka kohdistuvat mm. aivojen sähköiseen toimintaan sekä aivokuoren rakenteeseen, autonomisen hermoston toimintaan ja hormonitoimintoihin.

Mindfulness vähentää stressiä ja lisää hyvinvointia monin tavoin Mindfulness, tietoinen läsnäolo, on tutkitusti tehokas keino lisätä ihmisten hyvinvointia ja samalla vähentää stressituntemuksia. Se opettaa meitä kiinnittämään huomiota siihen, mitä on tässä hetkessä läsnä, niin itsessä, ympäristössä kuin muissakin ihmisissä. Mindfulness –harjoittaminen vähentää murehtivia ajatuksia, virkeys, keskittymiskyky sekä energisyys lisääntyvät. Mindfulnessin on todettu vaikuttavan myönteisesti myös elämän mielekkyyden parantamiseen, vuorovaikutukseen ja ihmissuhde-taitoihin.

Länsimaisen lääketieteen piirissä mindfulness:ia on tutkittu ja käytetty noin parinkymmenen vuoden ajan (Kabat-Zinn). Tutkimuksen pioneerina voidaan pitää Massachusettsin yliopistossa työskentelevää Jon Kabat-Zinniä. Hän kehitti kahdeksan viikkoa kestävän ohjelman, joka tuli tunnetuksi nimellä Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR, tietoiseen läsnäoloon perustuva stressinhallinta). Säännöllisen harjoittelun tuloksena on tieteellisissä tutkimuksissa todettu mm. seuraavia positiivisia vaikutuksia:

• yleinen hyvinvointi paranee
• stressin hallinta paranee
• unenlaatu paranee
• energisyys lisääntyy.

• kivunhoito paranee
• masennus lieventyy
• parempi havaintokyky ja kokonaisuuksien näkeminen
• tunnetaidot vahvistuvat

Mindfulness, tietoinen hyväksyvä läsnäolo, on tietoinen valinta haluta ja osata pysähtyä sekä keskittyä tähän hetkeen

Mindfulness harjoittamisessa on kyse pysähtymisestä havainnoimaan hetkeä sellaisena kun se on. Huomio kiinnitetään mm. hengittämiseen, liikkeeseen, tekemiseen tai kehon tuntemuksiin. Mieleen nouseviin erilaisiin tunteisiin tai tapahtumiin ei reagoida, niitä havainnoidaan. Mindfulness harjoituksiin liittyy monenlaisia kehollisia harjoituksia, jotka auttavat tunnustelemaan kehoa uudella tavalla, jolloin myös kehotietoisuus paranee.

Mindfulnessin juuret ulottuvat 2500 vuoden päähän, itämaisen mietiskelyn perinteeseen ja buddhalaiseen filosofiaan ja psykologiaan. Mindfulness ei liity kuitenkaan uskontoon. Mindfulness, tietoinen läsnäolo tarkoittaa käytännössä, että havainnoimme käsillä olevaa hetkeä, ympäristöämme ja itseämme aivan erityisellä tavalla: tietoisesti, nykyhetkessä, hyväksyen asiat sellaisena kuin ne ovat – ilman arvostelua. Varsinkin länsimaisen ihmisen mieli liikkuu alati hallitsemattomasti menneessä ja tulevassa. Työelämässä ajatusten jatkuva vaeltelu, tulevien ja menneiden työtehtävien miettiminen, murehtiminen ja harmittelu vie kyvyn keskittyä käsillä olevaan työtehtävään, ihminen tekee virheitä ja energiaa valuu turhaan. Mindfulness on tietoinen valinta ja päätös olla valppaana tässä hetkessä.

Säännöllisen harjoittelun on havaittu muuttavan aivorakenteita.

Suomen lääkärilehden artikkelin (Suomen Lääkärilehti 1–2/2008 vsk 63) mukaan menetelmä vaikuttaa myös fysiologisiin ominaisuuksiin mm. aivojen sähköiseen toimintaan sekä aivokuoren rakenteeseen, autonomisen hermoston toimintaan ja hormonitoimintoihin. Kun mieleen nouseviin tuntemuksiin ei reagoida, alkaa syntyä uusia hermoyhteyksiä ja mm. hormonitoiminta muuttuu.

Mindfulnessin vaikutuksia aivoihin on tutkittu mm. kuvantamismenetelmillä (MRI eli magneettikuvaus ja EEG eli aivosähkökäyrä). Mindfulnessin näkökulmasta erityisen kiinnostuksen kohteena on aivojen etuaivokuori. Aivojen etuaivokuoren alue vaikuttaa keskittymiskykyyn, sosiaalisuuteen ja empatiaan, reagoinnin joustavuuteen, tietoisuuteen itsestä, moraaliin sekä tunnereaktioiden säätelyyn.

Etuaivokuori on tärkeässä roolissa tietoisessa asioiden käsittelyssä. Tutkimusten mukaan mindfulness vahvistaa etuaivokuoren toimintaa myönteisellä tavalla (Hovatta). Helsingin yliopiston aivotutkija Iiris Hovatta on todennut, että mindfulness lisää aivojen muovautuvuutta siten, että ylempiä aivotoimintoja säätelevän aivokuoren rooli lisääntyy vähentäen vaistonvaraisia reaktioita (yleensä negatiivisesti suuntautuneita). Tutkimuksissa on todettu, että meditoidessa aivojen ns. gamma-aktiivisuus lisääntyy varsinkin aivokuoren alueella ja se pysyykin korkealla, kun meditointi on säännöllistä. Hovatan mukaan tämä viittaa siihen, että aivojen sähköistä toimintaa ja hermoverkkojen synkronointia voi muuttaa harjoituksella.

Myös tunteiden käsittelyn aktiivinen oppiminen johtaa aivojen myönteisiin rakenteellisiin muutoksiin; negatiivisten emootioiden hallinta tulee helpommaksi, ahdistustuntemukset vähenevät ja mieliala paranee.

Meditaation vaikutuksesta (Ahola K. ym.) vähentynyt stressi jarruttaa myös ikääntymiseen liittyviä tekijöitä (telomeerit ja telomeraasientsyymi).

Daniel Siegel toteaa kirjassaan The Mindful Brain, että toistuvat mindfulness-harjoitukset saavat aivoissa aikaan neuroplastisia muutoksia, kuten

• tunne-elämän tasapainoa
• reagoinnin joustavuutta eli saamme lisää harkintaa ennen toimintaa
• lisää empatiaa ts. kykyämme kuvitella miltä toisesta tuntuu
• parempaa tietoisuutta myös ajallisista ulottuvuuksista (menneisyys – nykyhetki – tulevaisuus).

Siegel toteaa, että mindfulness-harjoittelu jättää aivoihin pysyviä jälkiä. Harjoittelu muuttaa hermoratoja siten, että aktiivisuus vähenee alueilla, jotka ovat yhteydessä kielteiseen ajatteluun ja lisäävät aktiivisuutta niillä alueilla, jotka ovat yhteydessä myönteiseen ajatteluun. Myönteinen ajattelu avartaa mieltä, meidän on helpompi nähdä uusia mahdollisuuksia, uusia tapoja toimia ja ratkaista asioita myös uudella, ehkä toimivammalla tavalla ja myös luovuudelle tulee lisää tilaa.

Aivomme muovautuvat sen mukaan, miten käytämme niitä. Mitä enemmän stressaamme, sitä enemmän aivomme ovat taipuvaiset stressaantumaan. Mindfulness-harjoitteissa keskitytään. Se harjoittaa aivojen kykyä keskittyä.

Rick Hanson, PH. D, neuropsykologi, joka on opettanut mm. Oxfordin, Harvardin ja Stanfordin yliopistoissa ja Richard Mendius, MD, on neurologi ja meditaatio-opettaja, kokoavat kirjassaan Buddhan aivot, 2007 mindfulnessin vaikutuksia aivoihin: Meditaation seurauksena harmaa aine lisääntyy insulassa, hippokampuksessa ja etuaivokuoressa. Ikääntymisestä johtuva aivokuoren ohentuminen vähenee ja parantaa em. alueille kuuluvia psykologisia toimintoja esim. huomiokykyä, myötätuntoa ja empatiaa.

Meditaatio harjoittaminen lisää Hansonin ja Mendiuksen mukaan vasemman aivopuoliskon etuosan aktivoitumista, mikä kohottaa myös mielialaa. Se lisää nopeiden, gammataajuisten aivoaaltojen voimaa ja ulottuvuutta mm. kokeneilla tiibetinbuddhalaisuuden harjoittajilla.

Suomen Lääkärilehden artikkelissa ”Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia?” todetaan, että harjoittelulla on fysiologisia vaikutuksia, jotka kohdistuvat mm. aivojen sähköiseen toimintaan sekä aivokuoren rakenteeseen, autonomisen hermoston toimintaan ja hormonitoimintoihin. Artikkelissa kuvataan mm. tutkimusta, jossa 20 kokeneen tietoisuustaitoja harrastaneen henkilön aivokuoren paksuutta tutkittiin magneettikuvauksella ja tuloksena oli, että aivokuori oli merkittävästi paksumpi niillä alueilla, jotka liittyvät huomion ylläpitämiseen. Tämä on merkittävä löydös esim. työelämää ajatellen: Mindfulness-meditaation avulla voimme lisätä paitsi hyvinvointiamme, myös keskittymiskykyä työtehtävissämme.

Pia Vilanen, Luotain Consulting Oy:n toimitusjohtaja, Työnohjaaja STOry, johdon työnohjaaja MasterCSLE, Mindfulness -ohjaaja ja stressi- ja voimavaravalmentaja. Työyhteisö- ja esimiesvalmentaja.

Kirjalisuusluettelo:           

Iiris Hovatta, FT, dosentti, Helsingin Yliopisto, luento Mindfulness ja aivot 20.9.2012.

Jon Kabat-Zinn, Olet jo perillä, tietoisen läsnäolontaito, 1994.

Daniel Siegel: The Mindful Brain, 2007

Suomen Lääkärilehti 1-2/2008: Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia?

Rick Hanson & Richard Mendius: Buddhan aivot.2011

Ahola K, Sirén I, Kivimäki M, Ripatti S, Aromaa A, Lönnqvist J, Hovatta I. Work-related ex-haustion and telomere length: A population-based study. PLoSONE 2012;7:e40186.